哈佛大學：三個小改變，讓老人患癌風險下降61%

你見過這樣的街頭小“游戲”嗎？

參與者交幾十塊錢押金，然后連續寫下阿拉伯數字1到600，不限時間和快慢，不出現漏寫、顛倒、涂改就算成功，寫成后，參與者將得到一份千元大禮。可是，就這么個小游戲，卻讓大部分挑戰者空手而回，幾乎沒人能連續寫對上百個數字。連警方都頻頻上新聞建議：市民不要輕易去嘗試。

俗話說，“做得越多，錯的越多”就是這個道理。而這也同樣解釋了為什么老年人是癌癥的高發群體。

人每天都會有數以萬計的基因的復制、細胞更新。想要完全不出錯，實在太難了。而基因復制的每一次出錯，就是一次“基因突變”。如果，某次突變后出現了能“無限自我繁殖”的癌細胞，那它就有可能發展成我們避之不及的‘癌癥’。從這個角度說，得癌，與寫錯數字一樣只是“ 時間問題”。這也解釋了癌癥為什么會在中老年期間高發。

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一、哪些措施能避免老年人得癌？

關于這個話題，有許多的假設和臨床試驗都在如火如荼的進行中。我們也有一些合理的推斷，其中包括：

① 增加維生素D攝入量——維生素D可抑制癌細胞的生長。

② 增加omega-3攝入量——omega-3可能會抑制正常細胞轉化為癌細胞。

③ 適量運動——從原理上講運動可以改善免疫功能并減少炎癥。從實際經驗上說，大家也都知道：吃得再好，不運動也不健康。

但遺憾的是，長期以來，單獨增加維生素D或Omega-3攝入量來預防癌癥的臨床試驗雖然屢屢在細胞、動物身上取得良好的效果。但在人體試驗中，不論是預防癌癥的效果，還是降低癌癥死亡率方面的效果都不盡如人意。一些研究結論甚至是令人掃興的。

但關于這方面的研究并未停滯——如果單獨增加兩種營養元素沒用，那同時增加它們再配合運動呢？就像是做菜一樣，單吃牛肉和土豆一般般，但土豆牛腩湯只加一勺鹽就是驚人的美味了。

最終，瑞士蘇黎世大學和美國哈佛大學的研究人員發現：高劑量維生素D、Omega-3和簡單的家庭鍛煉同時使用后，可以將70歲以上老年人患癌風險降低61%。

這項研究是一共花了3年時間，將來自歐洲各國的2157位健康老年隨機分為8組，以測試干預措施的單獨和綜合效益：

第一組，每天接受2000 IU維生素D3（推薦量的2倍以上）、每天1g Omega-3、每周3次簡單的家庭鍛煉；

第二組，每天接受2000 IU維生素D3、每天1g Omega-3；

第三組，每天接受2000 IU維生素D3、每周3次簡單的家庭鍛煉；

第四組 每天1g Omega-3、每周3次簡單的家庭鍛煉；

第五組，每天接受2000 IU維生素D3；

第六組，每天1g Omega-3；

第七組，每周3次簡單的家庭鍛煉；

第八組，只接受安慰劑。

簡單的力量鍛煉包括：

三年試驗結束時，共有81名參與者確診為新發癌癥。

其中進行簡單力量訓練的參與者和未進行簡單力量訓練的參與者相比，侵襲性癌癥風險降低了26%；

最重要的是維生素D、Omega-3聯合簡單力量訓練能夠使侵襲性癌癥的總體風險降低了61%。

就像是在癌癥治療的過程中，幾種治療手段或多藥聯用經常能起到1+1＞2的效果，或許在癌癥預防的過程中，我們也能采用同樣的思路，通過幾種預防方式聯用，讓一個個微小的預防效益積少成多，取得顯著的成效。

二、日常生活中我們該如何補充足量的維生素D和Omega-3？

維生素D

——試驗中2000IU維生素D很多嗎？對于維生素D，《中國居民膳食營養素》參考攝入量建議為：

·成人推薦量為 400 IU/天；

·65歲及以上老年人因缺乏日照、以及攝入和吸收障礙有VD缺乏，推薦攝入量為600 IU/天；

·VD用于骨質疏松癥防治時，劑量可為800~1200 IU/天。

·成人VD耐受最高攝入量為2000 IU/天；

2000IU維生素D大約是老年人推薦攝入量的3倍多，很難完全通過食補達到。以我們常見的牛奶為例，200ML約含100IU 的VD，那2000IU就需要喝4000ML的牛奶；再以我們常見的雞蛋為例，每個商業飼養的雞蛋的蛋黃中含約37 IU的VD，那2000IU就要55個蛋。

對于大部分老年人，別說2000IU的最高攝入量，連600IU的國家推薦攝入量都很難達到。有報道稱,全球30%-50%的人群都存在維生素D不足的現象，而國內高達86%的人群存在維生素D水平缺乏或不足，僅有14%的人群維生素D水平屬于正常 。

對于中老年群體，不達到2000IU的/天的攝入量，也至少要滿足600IU/天推薦量。

Omega-3

——日均1g 的Omega-3攝入是什么概念？

相比維生素D，Omega-3這種脂肪酸對我們來說要陌生很多。Omega-3可以細分成三種，分別是：α-亞麻酸、二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。其中DHA經常在奶粉廣告里出現，它對提升腦力有很大的幫助。另外，Omega-3還具有消炎的作用，能減輕腫痛，促進傷口愈合，對舒解關節炎、舒解壓力都有幫助。

聯合國糧食及農業組織和世界衛生組織聯合推薦：成年人每天補充250mgEPA+DHA。

目前，Omega-3主要靠食補，它的來源有4種：深海魚類、奇亞籽、亞麻籽、海藻。

由于國人的飲食習慣，Omega-3攝入不足的情況廣泛存在。最新報告也指出：在中國，EPA和DHA的日均攝入量非常低，少于每天50毫克。這與中國營養學會的推薦量有很大的差距，并且與其他亞洲國家相比，攝入量更是低了10倍之多。那么，哪些食材富含Omega-3呢？

首先是深海魚類，三文魚、鳳尾魚和鯖魚等深海魚的Omega-3脂肪酸含量都很高。以三文魚為例，每100g的三文魚里面就含有高達2390mg的Omega-3。老年人想要達到國家推薦攝入量，每周多吃兩頓魚肉基本就夠了。如果想達到實驗中，每天1g 的Omega-3攝入量，起到防癌作用，大概需要400mg左右三文魚肉。更值得一提的是，三文魚還富含維生素D。

如果沒有吃深海魚的習慣，我們也可以多吃點老年人更喜歡的堅果。以核桃為例，每100g的核桃中就有9000mg的Omega-3，簡直就是Omega-3富豪。不過需要注意的是核桃的脂肪含量大概在46%~76%左右，攝入過多也會導致熱量超標。《中國居民膳食指南》中也建議：每人每天堅果的攝入量最好不超過10g，如果一不小心貪嘴吃多了，就需要減少三餐的食用量了。

三、小結

或許這個聯合了瑞士蘇黎世大學和美國哈佛大學研究團隊的試驗結果還存在著隨訪期不足夠長、樣本數據也不足夠大的問題，研究結果還需要進一步論證后方案才能被貫徹執行。但目前我國老年人普遍缺乏維生素D和Omega-3卻是不爭的事實。這個研究也提醒了我們需要有意識的避免兩種營養元素缺乏對身體造成的影響。

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