「最佳入睡時間」確定！睡太早或睡太晚，健康風險會增加24-25%

在一項針對中國職場青年的《2022睡眠質量報告》中顯示，超五成職場青年每天在12點之后才睡覺，甚至有13%的要熬到凌晨2點后。除了“入睡時間晚”之外，“睡眠時長短”同樣是個大問題，有77%的人每日平均睡眠時長不足7小時。那這樣會有什么后果呢？

除了白天昏昏欲睡、生不如死的感覺，持續的晚睡也給我們的健康帶來了不可逆的后果。

睡得好，活到老！

近日，來自美國哈佛大學醫學院的研究人員在《美國心臟病學會》上發表的最新研究涵蓋了全國性的超17萬人的樣本，評估了良好睡眠習慣和疾病死亡風險之間的關聯。

結果顯示：睡得好，活到老！與得分0-1分的相比，睡眠質量最好（5分）的男性和女性分別延壽4.7年和2.4年。

Tips：良好的睡眠習慣包括五點：

① 每晚睡眠時長在7-8小時；

② 每周入睡困難次數≤2次；

③ 每周失眠≤2次；

④ 不需要使用安眠藥；

⑤ 每周醒來時自我感覺休息良好≤5天。

（每個因素1分，最多5分，即睡眠質量最好）

在這項評分中，睡眠質量得分為5分的群體比0分群體全因死亡風險降低30%，心血管疾病死亡風險降低21%，癌癥死亡風險降低19%，而死于感染、神經退行性疾病等除心血管和癌癥以外原因的風險降低40%。

可見，良好的睡眠不僅能有效降低癌癥在內的各類疾病的死亡風險，還能延長壽命！那出于預防疾病的角度考慮，這么睡覺才是最合適的呢？

什么時候睡，對心血管更好？

從預防心血管疾病的方面考慮，「最佳入睡時間」為晚上十點到十一點之間睡覺；而在晚上12點及以后入睡患病風險最高。

這是由一項共納入88,026名英國參與者的大型研究發現的——晚上10-11點睡覺的人心血管疾病的發生率最低，晚11-12點睡覺患心血管疾病的風險會增加12%，10點前睡覺風險增加24%，晚12點及更遲睡覺風險會增加25%。

女性入睡時間與心血管疾病發生率表

看圖我們可以得知，入睡的時間點和心血管患病風險呈現“U”型關系。出于預防心血管疾病的角度考慮，建議在22-23點內入睡，一天睡夠7-8個小時。睡得過晚、過少有傷身體，但睡得過早過多也過猶不及。

至于原因為何，目前引起這一區別的機制并不清楚，猜測是和我們的性激素水平有關。

什么時候睡，能預防心癌癥？

那從預防癌癥的方面考慮，也是如此嗎？先說結論：在2007 年，世界衛生組織屬下的國際癌癥研究組織（IARC）基于對經常需要上夜班的護士和空乘人員的跟蹤調查研究結果，將「涉及晝夜節律紊亂的輪班工作」定義為 2A 類致癌因素。至此，睡眠和癌癥正式掛上了鉤。

Tips：

所謂2A類：這類物質或混合物對人體致癌的可能性較高，在動物實驗中發現充分的致癌性證據，對人體雖有理論上的致癌性，但實驗性的證據有限。例如我們所熟知的有牛羊豬等紅肉、油炸食品、硝酸鹽、甲醛、柴油引擎廢氣等都是2A類致癌因素。
那如何睡才有助于預防癌癥呢？科學家們也做過許多大型的臨床研究、跟蹤調查。

先說睡眠節律：即便睡眠充足但睡得太早或晚、睡覺時間不規律，也可能導致癌癥的高發。美國麻省理工學院的科學家，曾做過一項動物實驗：
人為控制老鼠生活環境中的光照，讓老鼠不斷倒時差。結果發現，不停“熬夜”的老鼠出現肺癌的概率明顯升高。
還有一些研究者將小鼠大腦中維持正常晝夜、睡眠節律的器官——松果體切除，打亂了小鼠日出夜息的晝夜節律，同樣也發現腫瘤的患病率明顯升高。
這些都佐證了晝夜節律對癌癥的影響。想要了解晝夜節律對癌癥預防、治療的影響，也可以看我們往期公眾號內容：

• 專欄丨謠言粉碎者——每晚睡眠時間少于7h的女性，患乳腺癌的幾率高47％？

• 開燈睡覺竟然會增加患癌風險？！你中槍了嗎！

再說睡覺時間：雖說因為每個人的生物鐘都不同。但對于大多數人，尤其是女性，睡眠時間為7小時左右/天是最能預防癌癥的。一項發表在《國際癌癥雜志》（Int J Cancer）的研究共納入了271694名參與者，平均隨訪了10.8~23年。其結果顯示，睡眠時間不足（≤5小時/天）和過長（≥10小時/天），都可能會增加女性患癌風險，以及男性和女性的癌癥死亡風險。
具體結果如下：在所有參與者中，和睡眠時間為7小時/天的參與者相比，睡眠時間≥10小時/天的參與者，整體患癌風險升高了8%，癌癥死亡風險升高了29%。而女性的表現尤為明顯。

晝夜節律基因的 SNPs 與乳腺癌風險的相關性 圖源：Cancers
和睡眠時間為7小時/天的女性人群相比，睡眠時間≤5小時/天的人群癌癥死亡風險升高11%，癌癥死亡風險升高15%。
而多睡的副作用甚至比少睡更嚴重。睡眠時間≥10小時/天的女性整體患癌風險升高19%、癌癥死亡風險升高44%；
至于男性，和睡眠時間為7小時/天的參與者相比，男性睡眠時間≥10小時/天后，雖然患癌風險沒有明顯上升，但癌癥死亡風險升高了18%。
這也就是說，睡得過多，或睡得過少都可能增加癌癥的發病率和死亡率，睡眠時間與癌癥風險也呈現“U”型關系。

之所以如此，主要原因如下：①睡眠時間過長可能會誘發炎癥細胞因子，在癌癥的發生、發展中起作用；②睡眠時間過短，可能會引發肥胖，進而導致炎癥和多種類型癌癥的發病、死亡風險；③睡眠時間不論是過短或過長，可能會破壞正常的晝夜節律，影響食物攝入時間、破壞胃腸道健康等。不過，相關機制還沒有完全明確，還需要更多研究與探索。

小結

睡覺不是越多越好，也不是越早越好。不論是出于預防心血管疾病還是出于預防癌癥的角度考慮，對于大部分人群都建議保持每天7-8小時的睡眠，不宜過多或過少。同時保證睡眠的規律，最好每天在10-11點入睡，盡量避免晝夜顛倒的情況發生。

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