張奶奶今年65了，自從患糖尿病以來，就一直按時服藥，嚴格控制食物的攝入，血糖也在較穩定的范圍內。

這幾天兒子女兒休假回家，她為他們準備了好幾頓大餐，飯后，照例測血糖的張奶奶發現，這次的血糖比以往高了些，她不解，升血糖的食物我也沒有吃呀，怎么會這樣呢？其實問題出在調味料上。

一、70歲后，血糖多少是正常？

一般認為，空腹血糖的標準應保持在4.4~7.0mmol/L為宜、非空腹血糖≤10mmol/L、糖化血紅蛋白（HbA1c）<7.0%。年齡>70歲的老年人不能盲目按照這個指標判斷，而是要根據自身年齡、并發癥、身體癥狀等進行綜合考慮。

很多糖尿病患者日常已經控制飲食了，但血糖一直控制得不好，這很可能是因為吃飯的順序不對。《中國老年2型糖尿病防治臨床指南》中建議，糖尿病患者應改變原先的用餐習慣，要先喝湯、吃菜，最后再攝入主食。

無獨有偶，新加坡研究人員也曾在《臨床營養學》發表過一項研究，研究人員對比了不同進餐順序對血糖、胰島素、飽腹感等指標的影響。

分別將受試者分為5組：

1. 先吃菜，10分鐘后吃肉、飯；
2. 先吃肉，10分鐘后吃菜、飯；
3. 吃飯順序為菜、肉、飯，中間分別間隔10分鐘；
4. 菜肉飯混合在一起食用；
5. 先吃飯，10分鐘后再吃菜、肉。

通過對比發現，前三種進食方式都會顯著影響餐后血糖、降低餐后血糖最高值，可預防餐后血糖大范圍波動。而對餐后血糖波動最大的為第五組，第四組的餐后血糖反應第二高。

胰島素變化上，第一組、第三組的峰值都比較低、波動比較小，先吃肉或先吃飯，都容易讓胰島素變化達到峰值；在飽腹感上，第三種最高，減肥瘦身的效果最好；第一種、第三種進餐方式，穩定血糖的效果最好。

一般建議日常以蔬菜-蛋白質肉類-主食的模式來進食，對于餐后血糖的控制好處較大。

二、升糖大戶被揪出，警惕這兩種調料

鄭州大學附屬鄭州中心醫院內分泌科主任康志強提醒，廚房里常見的2種調味料，其實是升糖大戶，日常一定要警惕。

1.蠔油

蠔油在制作時需要加入淀粉、鹽、糖等多種調味品，攝入過量蠔油容易導致血糖上升，對于病情控制不利。

2.豆瓣醬

豆瓣醬是個鹽、油含量很高的調味品，對于糖尿病患者而言特別不友好，日常要盡量避免食用，否則很容易導致血糖異常上升。

調料有“黑榜”自然也有“紅榜”，這兩種調料日常可以放心吃。

1.醋

食醋可延緩胃的排空速度，可一定程度降低腸胃對于葡萄糖的吸收，有助于幫助控制餐后血糖。

2.大蒜

大蒜內有硒元素，該物質可阻止胰島β細胞被氧化破壞，有助于修復胰島細胞，對于控制血糖有一定好處。

三、養成5個小習慣，更有益血糖健康

控制血糖其實沒有想象中的那么難，日常只需要做好這幾件事就能很好的將血糖控制在穩定范圍內。

1.動起來是最好的“降糖藥”

上海交通大學醫學院附屬第九人民醫院內分泌科主任醫師陸穎理表示，運動可以幫助體內的肌肉力量加強，而在肌肉量增加后，身體可以消耗更多的葡萄糖，對于控制血糖有好處。

2.吃得粗一點，血糖遠一點

中日友好醫院內分泌科主任邢小燕提醒，飲食上要注意盡量少吃精加工的食物，面條盡量選擇全麥的、米盡量選擇糙米。當然，也不能完全只吃粗糧，要保持粗細糧搭配的飲食模式，過量攝入粗糧容易導致胃腸道負擔過重，對健康也不好。

3.我們都有節約基因，飲食要“從簡”

中國醫科大學附屬第一醫院內分泌科主任單忠艷認為，現代人生活條件變好后長期處于營養攝入過剩的模式下，這樣反而對健康不利。日常的飲食要盡量從簡，多吃蔬菜、粗糧，肉類適量攝入，不能只吃肉。

4.吃什么，怎么吃很重要

《中國2型糖尿病膳食指南》建議糖尿病患者在進食時要保持細嚼慢咽，延緩進食速度對于餐后血糖控制有幫助，還能降低糖尿病并發癥的發生風險。

5.睡眠和壓力對血糖影響大

解放軍總醫院第一醫學中心內分泌科主任醫師母義明提醒，保持良好的睡眠和放松的心情對于控制血糖也很重要。睡眠不足、壓力過大容易讓身體處于應激狀態下，導致體內激素水平變化、胰島素抵抗，容易誘發血糖上升。

對于糖友來說，應該以穩定血糖為主要目標，想要提高生活質量，養成良好的習慣，控制食物攝入至關重要。

參考資料：

[1] 《明明管住了嘴，為何血糖還是降不下來？問題可能出在吃飯順序上！》. 健康時報 2022-01-19

[2] 《少用這兩種廚房調料，都是升糖“兇手”，記得管住嘴！》. 健康時報 2023-07-21

[3] 《這6類人更易患糖尿病，要格外關注血糖！》. 健康時報 2022-11-18

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